카페인을 권장량 이상 반복적으로 섭취하면 ‘카페인 유발장애(Caffeine-induced disorders), 더 심화하면 ‘카페인 중독(Caffeine intoxication)’을 겪을 수 있으므로 주의해야 한다. 커피를 마시지 않으면 안절부절 못하고, 신경과민, 불면, 안면홍조, 잦은 소변, 소화내장기의 장애, 근육경련, 빠른 심장박동 또는 심부정맥 등 증후를 겪을 수 있다. 커피를 많이 마시는 사람들은 이런 증세를 보이기 시작하면 커피 섭취량을 줄이고 전문의에게 진료를 받는 게 좋다.

커피 섭취에 따른 카페인 중독이 우려된다면 미리 생활습관을 바꿔 예방하는 게 좋다. 미국 남성건강전문 잡지 ‘멘즈헬스(Men’s Health)’가 임상심리치료사이나 중독전문가인 폴 호크마이어(Paul Hokemeyer) 박사 등 전문가의 말을 토대로 ‘카페인을 끊기 위한 3단계’를 소개했다. 다음은 지난 14일 멘즈헬스 홈페이지에 게재된 내용을 정리한 것이다.

<카페인 끊기(Cut out Caffeine) 3단계>

1단계: 당신의 수면을 개선하라(Improve your sleep).- 한 두 시간 더 자라!

"아침마다 몸이 찌뿌듯해서 카페인에 의존해야 하는 상황이라면, 수면의 질을 높이기 위해 노력해야 한다. 자극제를 통해 활력을 얻어야만 하는 상황, 즉 카페인 의존도를 줄이기 위해 매일 밤 한 시간씩 더 수면을 취할 수 있도록 한다. 카페인은 반감기(Half-life)가 길기 때문에 오후에 카페인 섭취를 과하게 하는 것도 피해야 한다.

2단계: 현실적인 목표일을 설정하라(Set a realistic quit date).

"카페인 섭취를 완전히 끊기 위해 3개월에서 6개월이라는 구체적인 목표를 세운다. 두통이나 짜증, 심한 피로감 등 부작용은 충분한 시간을 갖고 천천히 줄여 나가야 성공할 수 가능성이 높다. 자신에게 시간을 더 주고 차분하게 실천해야 더 좋은 성공의 기회가 될 것이다(The longer and kinder the time frame you give yourself, the better will be your chances of success).”

3단계: 카페인이 아니라 다른 방법으로 각성하라(Rise and rev up differently).

“커피를 마시지 않고 카페인의 효과를 볼 수 있는 가장 좋은 방법은 이른 시간 운동을 하는 것이다. 커피가 했던 역할, 즉 잠을 깨우고 의지를 끌어올리던 것을 커피를 마시지 않고 재현할 수 있는 아침 시간을 준비하라. 의지할 친구나 트레이너, 그룹 운동 수업을 활용하면 더 효과적이다.”

정대진 기자